Perdre du poids en peu de temps n’est possible qu’avec une bonne combinaison d’alimentation et d’activité physique. Les nutritionnistes disent que pour perdre du poids en un mois, il faut choisir un régime alimentaire approprié, suivre certaines règles, faire de l'exercice physique tous les jours et utiliser des saunas, des bains, des massages et d'autres activités plus agréables. Le respect de toutes les recommandations garantira une perte de poids de 8 à 10 kg en seulement 30 jours, qui pourra être maintenue ou même gagnée à l'avenir.
Règles de base pour perdre du poids en un mois
Le corps humain réagit assez rapidement à tout changement, donc ceux qui souhaitent perdre du poids en un mois n'ont qu'à suivre certaines règles :
- Les sucreries (y compris les desserts), les aliments gras et frits, la restauration rapide et le pain sont totalement exclus de l'alimentation. Ces produits doivent être remplacés par des salades fraîches, des fruits et fruits secs, des pâtisseries/ragoûts. Si l'envie de sucreries est trop forte, vous pouvez consommer 1 à 2 morceaux de chocolat noir, mais seulement dans la première moitié de la journée.
- Vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau chaque jour. Nous parlons uniquement d’eau propre et plate ; les volumes indiqués n'incluent pas le thé, le café, les conserves et les yaourts à boire. Le médecin a dit que vous devriez boire de l'eau 60 minutes après les repas.
- Les repas doivent être strictement à l'heure. Autrement dit, prenez régulièrement le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner à la même heure. Les collations légères entre les repas principaux comprennent du yaourt nature, du pain, des fruits frais et du fromage faible en gras.
- Activez votre vie et bougez autant que possible. Vous pouvez commencer par dire médiocrement non aux ascenseurs et aux transports publics/privés. Si vos activités professionnelles impliquent des ordinateurs ou d'autres travaux de type « sédentaire », alors toutes les 30 à 60 minutes, vous devrez vous lever et vous déplacer - autour du bureau, descendre les escaliers et sortir dans la rue.
Vous ne pouvez pas être obsédé par la perte de poids ; il vaut mieux l'oublier complètement et se donner l'intention de mener une vie saine. Mais avant de commencer votre Marathon Mensuel, cela vaut quand même la peine de vous peser et de mesurer vos paramètres corporels (taille, hanches et poitrine) afin d'évaluer les résultats.
Combien de poids peut-on réellement perdre en un mois ?
Avec l'aide de certains médicaments, vous pouvez perdre 10 à 15 kg en un mois, mais dans la plupart des cas, cela est incorrect et définitivement nocif. Une perte de poids aussi drastique peut entraîner une exacerbation de toutes les maladies chroniques, des troubles métaboliques, des problèmes du système hormonal et souvent un doublement du poids corporel.
En effet, vous pouvez perdre jusqu'à 8 kg en 30 jours (2 kg par semaine) si vous suivez les conseils d'un nutritionniste., mais ce sont des indicateurs de condition, car tout dépend de plusieurs facteurs - l'âge de la personne au régime, le poids initial, la présence de problèmes de santé, etc. Les médecins pensent qu'une perte de poids appropriée consiste à perdre seulement 1 à 1,5 kilogrammes en 7 jours.
Dans ce cas, vous pouvez facilement maintenir les résultats obtenus et continuer à retrouver votre silhouette élancée même après un marathon de 30 jours.
Plan de remise en forme d'un mois pour une perte de poids rapide
Ce n'est qu'en faisant régulièrement de l'exercice physique dans votre vie que vous pourrez perdre du poids rapidement en un mois. Pour accélérer le processus de combustion des graisses, vous pouvez utiliser différents programmes d'entraînement.
Pompage abdominal
Une série de quatre exercices commençant par un échauffement -Pendant 5 à 10 minutes, vous devez courir sur place, plier votre corps sur les côtés et en avant/en arrière, effectuer quelques squats et balancer vos bras/jambes.
Sit-ups classiques
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, pliez les jambes au niveau des genoux (pas complètement pliés) et soulevez-les à 10-20 cm au-dessus du sol. Soulevez votre tête et atteignez votre menton vers votre poitrine. Une fois que vous avez atteint le point le plus élevé, revenez lentement au sol. Il est recommandé de ne pas établir un contact complet, mais d'arrêter le mouvement à 3-5 cm du corps.
Cet exercice peut être difficile à réaliser, c'est pourquoi les débutants doivent placer leurs pieds sur le sol, sur un canapé ou un tabouret bas.
planche latérale
Allongez-vous sur le côté droit avec la paume et l'avant-bras de votre main droite sur le sol, vos pieds à vos côtés et vos doigts sur le sol. Soulevez vos hanches et votre corps du sol, en étendant tout votre corps en ligne droite. Il ne devrait y avoir aucune douleur, mais il peut y avoir une forte tension dans tous les muscles, ce qui signifie que l'exercice est effectué correctement.
Idéalement, vous devriez rester debout sur une planche pendant 60 secondes par jour, mais vous pouvez commencer avec seulement 10 secondes et augmenter progressivement la durée.
redressements assis
Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux (pas complètement pliés) et placez vos talons sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, ensemble. Soulevez votre corps et essayez de toucher votre coude droit avec votre genou gauche, puis répétez le mouvement, mais dans le sens opposé. Après chaque torsion, revenez à la position de départ.
Vous pourrez engager vos muscles plus profondément si vous arrêtez le mouvement à 3 à 5 cm du sol lorsque vous revenez au sol.
bateau
Allongez-vous sur le ventre et placez vos bras sur votre torse tout en soulevant vos jambes et le haut de votre corps du sol. Après une pause de 5 à 10 secondes au point le plus élevé, avancez vos bras et essayez de les étirer dans différentes directions. Ensuite, vous devez saisir la cheville (articulation de la cheville) avec la paume de votre main et vous balancer légèrement dans cette position.
Répétez chaque exercice 20 à 40 fois, en commençant par une petite quantité.
On gonfle les fesses et les cuisses
Cet ensemble d'exercices peut être effectué de manière autonome ou en combinaison avec l'exercice précédent.
lifting pelvien
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez tous vos pieds sur le sol et placez vos mains sous votre tête. Vous devez soulever votre bassin pendant que vos hanches, vos mollets, le bas de votre dos et vos fesses se soulèvent du sol. Une fois que vous avez atteint le sommet, maintenez cette position pendant 10 à 60 secondes.
Il est important de s’assurer que votre dos reste droit pendant l’exercice.
Balancez vos jambes en arrière
Tournez-vous sur le ventre et mettez-vous en position genou-coude, en vous concentrant sur vos avant-bras. Tirez vos jambes en arrière et soulevez-les aussi haut que possible. Vous devez regarder le sommet pendant quelques secondes. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Au fur et à mesure que votre endurance augmente, vous pouvez augmenter/abaisser davantage la jambe vers le haut en utilisant des mouvements élastiques.
Lorsque vous levez les jambes, votre tête doit rester en place et votre regard vers l'avant.
adduction de la hanche
Allongez-vous sur le côté gauche, en vous appuyant sur votre avant-bras gauche, pliez votre genou droit et posez fermement votre pied sur le sol. Gardez votre jambe gauche droite et légèrement surélevée au-dessus du sol. Ensuite, vous devez simultanément tirer la chaussette vers vous et élever le bas de votre corps aussi haut que possible. Répétez ensuite de l’autre côté.
Effectuez cet exercice 5 à 10 fois sur chaque jambe.
S'accroupir
Il s'agit d'un exercice standard, mais il y a une mise en garde : vous ne devez pas laisser vos genoux dépasser les orteils du bas de votre corps pendant que vous l'exécutez. Il s'avère qu'un demi-squat est nécessaire. Gardez le dos droit, regardez droit devant vous, étirez vos bras vers l'avant lorsque vous êtes accroupi et déplacez-les jusqu'à votre taille lorsque vous soulevez.
Le mouvement de s'accroupir doit être lent, lors de l'inspiration - s'accroupir, lors de l'expiration - se redresser.
Comment perdre du poids en un mois est entre vos mains
Si vous devez vous concentrer sur la restauration de l'apparence de vos bras, vous devez alors savoir comment perdre du poids dans cette partie de votre corps grâce à l'exercice physique en un mois. Bien qu’il n’y en ait que deux, ce sont les plus efficaces.
Pompes sur une jambe
Allongez-vous sur le ventre, puis placez vos paumes sur le sol au niveau de la poitrine et agenouillez-vous. Soulevez une jambe du sol en l'ancrant avec votre genou, redressez l'autre jambe en arrière et soulevez-la légèrement. Effectuez des pompes de manière classique, en tendant tous vos muscles.
S'il est difficile d'effectuer l'exercice au début, vous pouvez vous limiter à deux jambes, plier les genoux et soulever du sol au niveau des pieds.
grimpeur
Faites d'abord un support de planche pendant 30 secondes (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes), puis pliez votre jambe droite, pliez vos genoux, tirez-la vers votre poitrine et revenez à la position de départ, répétez les actions ci-dessus avec le deuxième membre inférieur. Pratiquez pendant 5 minutes, le rythme n'est pas rapide et la respiration est profonde et régulière. La séance se termine dès l'apparition de signes d'essoufflement.
exercice d'étirement
Il est nécessaire d'augmenter l'élasticité des fibres musculaires et leur élasticité. Ce bloc est exécuté après l'entraînement.
papillon
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds joints. Écartez vos genoux sur les côtés, placez vos paumes sur vos cuisses et appliquez une légère pression. Le but est de garder vos genoux touchant le sol. Vous ne pouvez pas réaliser cet exercice d’un seul coup.
Pharaon
Asseyez-vous sur le sol, redressez votre jambe gauche, pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez votre pied derrière votre pied gauche. Tournez votre torse vers la gauche en plaçant votre main droite sur le genou de votre jambe droite et votre main gauche sur le sol derrière vous. Vous devez maintenir cette position pendant 10 à 15 secondes.
chat
Mettez-vous à quatre pattes, cambrez le dos le plus possible, pliez la taille et maintenez cette position pendant 15 secondes. Ensuite, pliez le dos et relevez la tête en vous penchant en arrière - maintenez la position pendant 15 secondes.
Chevaucher sur le dos
La manière standard d'effectuer cette opération consiste à appuyer sur vos jambes avec vos genoux pliés vers votre poitrine, à les toucher avec votre menton et à rouler sur le sol dans cette position.
Comment perdre beaucoup de poids en un mois en modifiant son alimentation
Vous pouvez perdre beaucoup de poids en un mois simplement en suivant ces règles :
- Le corps doit consommer au maximum 2 000 calories par jour ;
- Une portion – 250 g (la portion du déjeuner doit inclure le premier et le deuxième plats) ;
- Ne vous torturez pas de faim après 18h00, mais le dernier repas doit avoir lieu 3 heures avant de vous coucher le soir ;
- Éliminez les sucreries mais obtenez des glucides provenant des céréales ;
- Cuire les aliments au four, les faire bouillir, les mijoter ou les cuire à la vapeur ;
- Mangez 200 grammes de légumes et 400 grammes de fruits chaque jour ;
- Réduisez la teneur en sel des aliments et ajoutez du gingembre, de la cannelle, de la moutarde, du curcuma et du poivron rouge (s'il n'y a pas de contre-indications).
Menu pour perdre du poids correctement en un mois
Une bonne perte de poids en un mois passe par la préparation d'un menu compétent :
| L'heure du repas | menus |
| matin | Vous devez manger des glucides complexes – riz/sarrasin/gruau. Assurez-vous d'ajouter des fibres – ce sont des légumes ou des fruits frais. Vous pouvez boire des jus naturels, mais au lieu de ceux du commerce, préparez les vôtres. |
| Deuxième petit-déjeuner (collation) | Buvez du yaourt faible en gras, du fromage cottage ou des fruits frais et des baies. |
| déjeuner | Aliments protéinés, pour que vous puissiez manger du poisson, de la viande et des légumes. Il est recommandé d'exclure les pommes de terre, de remplacer le pain par du pain croustillant et d'éviter de préférence le sel. |
| Collations pour le thé de l'après-midi | Tout produit laitier fermenté faible en gras. |
| dîner | Viande, poisson, salades de légumes ou ragoûts. |
Avant de vous coucher, si vous avez faim, vous pouvez boire une tasse de kéfir à 1 %. Lorsque le corps s'habitue aux restrictions et que le risque de problèmes gastro-intestinaux est minimisé, vous pouvez remplacer le dîner par une boisson au lait fermenté.
Choix de régime pour une perte de poids maximale en un mois
Il existe de nombreux régimes de trente jours, mais seuls quelques-uns peuvent vous aider à perdre autant de poids que possible en un mois.
ancien
L’essence de l’alimentation est la nourriture naturelle. Vous pouvez manger des œufs durs, du poisson rouge, des légumes, des poitrines de poulet, des fruits, des pommes de terre bouillies ou cuites à la vapeur et quelques noix.
Boucher
L’essence du régime est d’alterner l’apport quotidien en protéines et en glucides, réduisant ainsi considérablement la graisse corporelle. Le plan est le suivant :
- Jour 1-2 – Aliments protéinés ;
- Jour 3 – Aliments glucidiques ;
- Jour 4 – Un sac mélangé.
Pour obtenir des résultats tangibles, cela vaut la peine d'effectuer de tels changements pendant 7 à 8 jours.
Métabolisme
Ce type de complément nutritionnel appartient à la catégorie des compléments nutritionnels médicinaux ; la synthèse des hormones responsables de la formation des couches graisseuses dans le corps est inhibée.
mono
Les médecins sont sceptiques ; un régime de monoculture peut avoir des effets négatifs sur la santé, donc le suivre pendant 30 jours est vraiment un extrême. Mais vous pouvez essayer une base de kéfir faible en gras et ajouter l'un des produits suivants à votre journée :
- 0,5 kg de poulet blanc bouilli ;
- 0,5 kg de légumes frais ;
- 0,4 kg de fromage ;
- 0,5 kg de fruits.
Le montant spécifié doit être distribué tout au long de la journée. Vous devrez jeûner un jour tous les 6 jours, pendant lequel vous ne pourrez rien manger.
végétarien
La viande n'est pas incluse dans le régime alimentaire ; le café, le poivre noir et les boissons alcoolisées sont interdits. Ce que vous pouvez manger :
- Fruit avec la plus faible teneur en sucre ;
- Gruau avec de l'eau, sans beurre ;
- œufs de poule/caille bouillis ;
- bouillie de sarrasin/riz ;
- Champignons;
- huile d'olive;
- produits laitiers fermentés à faible teneur en matières grasses ;
- Légumes non frits ;
- Pain à base de farine de seigle.
protéine
C'est une excellente option si vous combinez régime alimentaire et activité physique active. Le menu pourrait ressembler à ceci :
| manger | conseils diététiques |
| matin | 300 ml de lait écrémé ou la même quantité de yaourt nature, kéfir |
| deuxième petit-déjeuner | 200 g de riz, ajouter de l'eau et cuire dans le porridge |
| déjeuner | Cuire la viande dans un bouillon ou des légumes frais sans les faire frire |
| Collations pour le thé de l'après-midi | produits laitiers fermentés |
| nuit | œufs durs et poisson |
Que pouvez-vous faire d’autre pour perdre du poids en un mois ?
Il existe des programmes qui peuvent vous aider à perdre du poids en un mois, mais ils doivent être exécutés correctement.
A-t-il besoin d'être nettoyé ?
30 jours ne suffisent pas pour adhérer pleinement au régime et nettoyer, mais les deux actions peuvent être combinées. La première semaine est un nettoyage général, et le menu est principalement composé de légumes, de fruits et de boissons lactées fermentées. Les semaines deux et trois sont des régimes de choix. La quatrième semaine est consacrée à un nettoyage en profondeur avec du thé diurétique. Mais dans ce cas, une activité physique intense est interdite ; vous devriez vous limiter aux exercices du matin uniquement.
Prendre un bain ou un sauna
Si vous allez aux bains publics une fois par semaine, vous pouvez perdre 3 à 4 kg en un mois, même si cela va à l'encontre de votre régime alimentaire et de votre activité physique. Au hammam, vous pouvez et devez utiliser une variété de masques, enveloppements et massages.
Il existe également des bains minceur spécialisés contenant de la térébenthine, de l'huile de sapin, du sel marin et du bicarbonate de soude. Ils sont pris deux fois par semaine, mais compte tenu de la liste des contre-indications, c'est assez impressionnant. Si votre santé le permet, le bain peut également vous aider à perdre du poids.
Le sauna et les bains publics ne peuvent pas être mélangés.
les bienfaits de la motivation
Si vous souhaitez perdre du poids mais que vous n'avez pas de motivation claire, il est peu probable que les résultats soient positifs. La motivation nécessite une alimentation constante, vous devez donc la rafraîchir fréquemment dans votre esprit. Une fois parti, 98% du temps, une crise gourmande est garantie.
Perdre du poids en un mois est une réalité. Il sera difficile de maintenir les résultats obtenus plus tard, c'est pourquoi les médecins conseillent de ne pas se détendre et de continuer à suivre les règles d'un mode de vie sain.